Info Sehat – Hai para Bunda yang sedang hamil.. menjaga kesehatan saat kehamilan sangatlah penting. Terus beraktfitas walaupun yang ringan tapi rutin akan sangat baik dalam mejaga tubuh kala hamil. Kalau di kamung orang tua kita dulu suka menyarankan aktifitas pagi dengan menyapu halaman, gerakan ini dengan membungkuk dan tangan satu di gendong.
Nah jaman sekarang hal ini bisa dilakukan dengan berbagai olah raga yang bagus dilakukan oleh Ibu Hamil. Internet bisa jalan kita belajar banyak tentang tata cara olah raga yang baik dilakukan oleh Ibu Hamil dimanapun. Berikut ini info olahraga bermanfaat untuk kamu yang lagi hamil..
Persiapkan Mental & Fisik Bunda untuk Kehadiran Buah Hati tercinta
Kelahiran anak sulung menjadi momen yang paling dinanti seluruh Ibu di seluruh muka Bumi. Penantian 9 bulan yang penuh perjuangan dan susah payah, akan terbayarkan dengan lahirnya sang buah hati.
Kehamilan memang sering membuat tubuh menjadi cepat lelah sehingga Ibu Hamil ingin terus berbaring santai, baik di sofa maupun tempat tidur.
Namun perlu diketahui tidak bergerak aktif selama masa kehamilan justru membuat tubuh menjadi tidak bugar dan mempersulit proses persalinan.
Senam khusus Ibu Hamil dapat menjadi salah satu upaya untuk membantu mom-to-be menjaga kebugaran dan stamina menjelang hari persalinan.
Senam hamil aman dilakukan di berbagai usia kehamilan. Meskipun demikian, disarankan untuk melakukan senam untuk Ibu Hamil setelah usia kehamilan lebih dari 20 minggu (5 bulan).
Hal ini dikarenakan pada 20 minggu pertama kehamilan merupakan tahapan penting pertumbuhan dan perkembangan pada janin.
Senam Yoga dan Aerobik untuk Ibu Hamil
Senam khusus Ibu Hamil ini terdiri dari 4 tahapan menurut usia kandungan yang dimulai pada usia kehamilan sekitar 22 minggu (5,5 bulan).
Tahap pertama dilakukan pada usia 22 – 25 minggu, tahap kedua 26-30 minggu, tahap ketiga 31-35 minggu, dan tahapan terakhir saat menjelang persalinan yaitu diatas 36 minggu.
Dengan mengikuti senam hamil secara rutin Ibu Hamil dapat meningkatkan kekuatan otot tubuh ketika menghadapi persalinan
Pada umumnya senam hamil kan pula latihan pernafasan saat konstraksi dan saat mengejan. Meliputi latihan untuk meningkatkan fleksibilitas kekuatan dan menjaga sistem kardiovaskular dengan metode yang dilakukan untuk melatih otot yang digunakan ketika persalinan normal, seperti otot perut, otot panggul dan otot paha.
Pada sebagian kegiatan senam hamil terdapat ditambah.
Manfaat Senam Hamil
Senam untuk Ibu Hamil membantu mengontrol berat badan, mengurangi kesulitan sulit tidur, serta mengurangi resiko diabetes saat hamil. Bonus yang didapat ketika melakukan senam hamil secara rutin Ibu Hamil dapat menjaga stamina dengan baik.
Manfaat lain yang didapat dengan melakukan senam hamil secara rutin adalah mengurangi keram kaki, pegal di punggung serta pinggang.
Dalam beberapa kelas senam hamil ada sesi relaksasi yang akan mengantar Bunda menuju Deep Sleep!!
Untuk mommies yang mengalami kesulitan tidur, Deep Sleep akan sangat bermanfaat. Penting untuk diketahui oleh Bunda selama menjalani olah raga senam, kondisi di mana senam hamil harus dihentikan, yaitu:
- Timbul rasa nyeri, terutama nyeri dada, nyeri kepala dan nyeri pada persendian
- Kontraksi Rahim yang lebih sering (interval <20 menit)
- Pendarahan dan keluar cairan ketuban
- Nafas pendek yang berlebihan
- Denyut jantung yang meningkat (>140x/menit)
- Mual dan muntah yang menetap
- Kesulitan jalan
- Pembengkakan yang menyeluruh
- Aktifitas janin yang berkurang
Gerakan Senam Ibu Hamil untuk Memperlancar Persalinan
1. Senam Kegel
Senam kegel merupakan gerakan olahraga yang paling mudah dan bisa kamu lakukan di mana saja. Caranya, kontraksikan otot sekitar saluran kencing dan vagina dengan gerakan seperti menahan kencing, tahan selama 3 – 10 detik. Senam hamil ini bisa kamu lakukan hingga 10 kali setiap harinya, saat sedang duduk maupun berdiri.
Selain menguatkan otot-otot panggul dan memudahkan proses kelahiran, senam ini juga berfungsi untuk melatih otot di daerah lain seperti sekitar uretra, kandung kemih, rektum, dan rahim, serta juga bermanfaat untuk mengurangi resiko ambein dan mengencangkan vagina.
2. Senam Jongkok
Gerakan senam jongkok bisa memperkuat otot di sekitar panggul dan paha, sehingga berguna untuk memperlancar proses persalinan. Untuk melakukan gerakan senam ini, kamu bisa mengikuti langkah berikut:
- Mulai dengan posisi berdiri tegak, lalu turunkan badan secara perlahan hingga posisi tegak dengan punggung tegak lurus
- Bernafaslah secara normal dan tahan posisi ini selama 10 detik, lalu kembali ke posisi berdiri secara perlahan
- Untuk hasil yang maksimal, kamu bisa mengulangi gerakan senam jongkok beberapa kali sehari. Tapi jika sudah merasa capek, jangan terlalu memaksakan diri ya
3. Pose Tailor/Yoga Kupu-Kupu
Senam hamil pose tailor atau yang lebih dikenal dengan pose kupu-kupu ini bisa kamu lakukan untuk melatih otot paha dan mengurangi resiko sakit punggung yang sering dialami oleh ibu hamil. Cara melakukan yoga kupu-kupu ini pun sangat mudah, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut:
- Duduk bersila dengan posisi punggung tegak
- Pertemukan kedua telapak kaki di depan, lalu dorong lutut hingga menyentuh lantai
- Tahan posisi ini selama kurang lebih 10 – 20 detik (ulangi gerakan ini beberapa kali)
4. Mini Sit-Ups
Gerakan sit-ups memang sangat tidak dianjurkan untuk wanita hamil. Namun kamu bisa melakukan senam hamil mini sit-ups yang gerakannya tidak terlalu menekan perut.
Olahraga ini mampu mengencangkan perut dan menurunkan resiko tegang pada punggung. Selain itu, mini sit-ups juga berguna untuk menguatkan otot-otot yang berperan saat mendorong bayi keluar.
- Berbaringlah terlentang dan letakkan bantal di bawah panggul
- Tekuk lutut dengan posisi telapak kaki menyentuh lantai, agar perut tidak terlalu tertekan
- Hembuskan nafas sambil mengangkat kepala dan bahu, serta coba raih lutut dengan tangan
- Kembali ke posisi awal sambil menarik nafas
Dengan melakukan beberapa model senam hamil seperti diatas secara rutin dari mulai kehamilan yang disarankan, kamu akan mempunyai daya tahan yang bagus untuk memulai menantikan saat kelahiran. Semua ikhtiar hendaknya di iringi dengan doa dan ibadah, semoga sukses dan sehat ya..
